Wenn Wechseljahre, Stress und ADHS aufeinandertreffen
Neulich wollte ich meiner Gynäkologin und den Mitarbeiterinnen in der Praxis eine Freude machen. Also fuhr ich vor meinem Termin noch schnell zu Edeka, suchte eine große Schachtel Pralinen aus, bezahlte und machte mich auf den Weg zur Praxis.
Dort angekommen stellte ich fest: Die Pralinen waren nicht bei mir.
Sie lagen noch bei Edeka.
Vielleicht kennen Sie solche Situationen. Sie haben eigentlich an alles gedacht, geplant und organisiert – und trotzdem geht irgendwo auf dem Weg etwas verloren.
Für sich genommen ist eine vergessene Pralinenschachtel natürlich kein Drama. Aber vielleicht kennen Sie auch diesen Moment danach:
Was ist eigentlich mit mir los?
Warum vergesse ich plötzlich so viel? Warum fällt mir Konzentration schwerer? Warum bin ich schneller erschöpft oder gereizt? Und warum kosten mich Dinge, die ich früher scheinbar nebenbei erledigt habe, heute so viel Kraft?
Ist das Stress? Sind es die Wechseljahre? Könnte ADHS eine Rolle spielen? Oder kommt gerade einfach einiges zusammen?
Genau mit diesen Fragen beschäftige ich mich in meiner Arbeit immer wieder. Vor Kurzem durfte ich ihnen auch in einer Masterclass bei der WechselZeit in Hamburg gemeinsam mit vielen Frauen nachgehen.
Dabei wurde für mich erneut deutlich, wie entlastend es sein kann, nicht nur auf einzelne Symptome zu schauen, sondern auf das größere Bild.
Denn vielleicht müssen wir gar nicht als Erstes fragen: „Was stimmt nicht mehr mit mir?“
Vielleicht lautet die hilfreichere Frage: „Was hat sich verändert und warum kostet mich manches plötzlich so viel mehr Kraft?“
Nach außen funktioniert noch alles, aber zu welchem Preis?
Gerade Frauen haben häufig über viele Jahre Strategien entwickelt, mit denen sie sehr viel gleichzeitig bewältigen. Beruf. Familie. Termine. Beziehungen. Haushalt. Mental Load. Vielleicht die Unterstützung älter werdender Eltern. Und irgendwo dazwischen die eigenen Bedürfnisse.
Von außen kann das hervorragend funktionieren. Aber Funktionieren und Wohlbefinden sind nicht dasselbe. Manchmal verändert sich nicht unbedingt das, was wir leisten, sondern die Kraft, die wir dafür aufbringen müssen.
Genau an diesem Punkt lohnt sich ein Blick auf drei Faktoren, die ähnliche Beschwerden mit sich bringen und sich gegenseitig beeinflussen können: Wechseljahre, Stress und ADHS.
Wechseljahre: Wenn sich die Bedingungen verändern
Die Wechseljahre sind kein einzelner Moment. Sie beschreiben eine hormonelle Übergangsphase, die sich über mehrere Jahre erstrecken kann.
Gerade in der Perimenopause verändert sich das hormonelle Zusammenspiel. Sexualhormone sind dabei nicht nur für Zyklus und Fortpflanzung relevant, sie haben vielfältige Wirkungen im Körper und auch im Gehirn. In dieser Lebensphase können ganz unterschiedliche Beschwerden auftreten: beispielsweise Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen. Manche Frauen erleben außerdem Veränderungen ihrer Konzentrations- und Gedächtnisleistung, häufig als „Brain Fog“ beschrieben.
- Warum kann ich mich plötzlich schlechter konzentrieren?
- Warum fehlen mir Wörter?
- Warum gehe ich in einen Raum und weiß nicht mehr, was ich dort eigentlich wollte?
Wichtig ist: Nicht jede Vergesslichkeit und nicht jedes Konzentrationsproblem ist automatisch eine Folge der Wechseljahre. Schlafmangel, chronischer Stress, psychische Belastungen, Medikamente oder andere gesundheitliche Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen.
Deshalb finde ich diesen Gedanken so wichtig:
Vielleicht sind Sie nicht plötzlich schlechter organisiert.
Vielleicht haben sich die Bedingungen verändert, unter denen Ihr Gehirn funktionieren soll.
Und was hat ADHS damit zu tun?
Bei ADHS denken viele Menschen noch immer zuerst an den hyperaktiven Jungen, der nicht stillsitzen kann.
ADHS kann sich jedoch sehr unterschiedlich zeigen. Auch das Erscheinungsbild kann sich im Laufe des Lebens verändern.
Eine ADHS-Diagnose lässt sich deshalb nicht daran festmachen, dass jemand vergesslich, unorganisiert oder leicht ablenkbar ist. Für eine Diagnose braucht es eine umfassende fachliche Abklärung. Dabei wird unter anderem betrachtet, welche Symptome bestehen, seit wann sie vorhanden sind und in welchen Lebensbereichen sie zu relevanten Beeinträchtigungen führen. Ebenso wichtig ist die Frage nach anderen möglichen körperlichen oder psychischen Ursachen. Gerade in der Lebensmitte ist diese Unterscheidung wichtig, denn Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, innere Unruhe oder Erschöpfung können unterschiedliche Ursachen haben.
Bei ADHS spielen unter anderem Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeits- und Handlungssteuerung eine Rolle. Vereinfacht gesagt geht es auch um unser inneres Managementsystem: Aufmerksamkeit steuern, Reize sortieren, Prioritäten setzen, eine Aufgabe beginnen, bei ihr bleiben und Handlungen an einem Ziel ausrichten.
Deshalb kann etwas passieren, das für Außenstehende manchmal schwer nachvollziehbar ist: „Ich weiß, was ich tun muss. Ich möchte es tun. Und trotzdem komme ich nicht ins Handeln.“
„Sie müssen sich einfach mehr anstrengen.“ „ Fangen Sie doch einfach früher an.“ „Sie müssen sich besser konzentrieren.“
Viele Menschen mit ADHS berichten, solche Sätze immer wieder gehört zu haben: Diese Ratschläge klingen zunächst logisch. Sie vermitteln aber schnell den Eindruck, das Problem bestehe vor allem darin, dass jemand nicht genug versucht. Wer immer wieder hört „Sie müssen sich mehr anstrengen“, kann leicht das Gefühl entwickeln, ständig hinterherzuhinken: Die anderen bekommen es hin. Ich muss mich nur noch ein bisschen mehr bemühen.
So kann ein permanenter Aufholmodus entstehen, obwohl möglicherweise bereits sehr viel Energie investiert wird, um Anforderungen zu erfüllen und Schwierigkeiten auszugleichen.
Und auch „Fangen Sie einfach früher an“ hilft nur bedingt, wenn gerade der Einstieg in eine Aufgabe schwierig ist.
Dann kann es hilfreicher sein, den ersten Schritt kleiner zu machen. Nicht: „Heute muss ich meine komplette Präsentation fertigstellen.“ Sondern ganz pragmatisch: „Ich öffne die Datei.“…„Ich schreibe drei Stichpunkte.“
Die Aufgabe wird dadurch nicht klein geredet. Aber der Einstieg wird kleiner.
Ähnlich ist es mit der Konzentration. Das Ziel muss nicht sein, sich niemals ablenken zu lassen. Vielleicht ist die hilfreichere Frage:
„Was hilft mir, nach einer Ablenkung wieder zurückzufinden?“
Ein sichtbarer nächster Arbeitsschritt, ein Timer, ein möglichst reizärmerer Arbeitsplatz oder eine kurze Notiz können beispielsweise unterstützen. Und das gilt auch für die unzähligen Organisations- und Produktivitätstipps, die uns heute begegnen. Manches funktioniert wunderbar. Manches aber auch nicht.
Wenn eine Strategie für Sie nicht funktioniert, bedeutet das nicht automatisch, dass Sie gescheitert sind. Vielleicht passt die Strategie nicht gut zu der Art, wie Sie Aufmerksamkeit und Handlungen steuern.
Eine perfekte Wochenplanung, die so kompliziert ist, dass sie nach drei Tagen nicht mehr genutzt wird, entlastet nicht. Ein einfaches System, das tatsächlich funktioniert, möglicherweise schon.
Was passiert, wenn ADHS und Wechseljahre zusammenkommen?
An dieser Stelle wird es besonders interessant – und wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.
Wir wissen, dass Sexualhormone wie Östrogen nicht nur für Fortpflanzung und Zyklus relevant sind. Sie wirken auch im Gehirn und stehen dort mit verschiedenen Botenstoffsystemen in Wechselwirkung. Gleichzeitig können sich während der Perimenopause Schlaf, Stimmung, Konzentration und Gedächtnis verändern.
Bei Frauen mit ADHS stellt sich deshalb die Frage:
Können hormonelle Veränderungen der Wechseljahre auch beeinflussen, wie ADHS-Symptome erlebt werden?
Dazu gibt es Forschungsansätze und plausible neurobiologische Erklärungsmodelle. Die Forschung speziell zu ADHS bei Frauen während der Perimenopause und Menopause ist bislang jedoch begrenzt.
Deshalb sollten wir vorsichtig mit einfachen Erklärungen sein. Die Aussage „weniger Östrogen bedeutet weniger Dopamin und deshalb mehr ADHS“ wäre beispielsweise eine zu starke Vereinfachung komplexer Vorgänge im Gehirn.
Was wir dagegen klar sagen können: Die Wechseljahre verursachen kein ADHS.
Aber eine Frau kann viele Jahre Strategien entwickelt haben, mit denen sie Herausforderungen gut kompensieren konnte. Wenn gleichzeitig der Schlaf schlechter wird, hormonelle Veränderungen stattfinden, die Anforderungen des Alltags hoch sind und die eigenen Energiereserven abnehmen, können bisherige Strategien möglicherweise mehr Kraft erfordern oder weniger zuverlässig funktionieren. Dann entsteht schnell die Frage:
„Früher habe ich das doch auch alles geschafft. Warum geht das jetzt nicht mehr?“
Vielleicht liegt genau darin ein wichtiger Perspektivwechsel:
Nicht unbedingt die eigene Fähigkeit hat sich verändert. Möglicherweise haben sich die Bedingungen verändert, unter denen diese Fähigkeit jeden Tag abgerufen werden soll.
Und dann kommt noch der Stress dazu:
Schauen wir uns an, was in dieser Lebensphase gleichzeitig passieren kann:
Der Schlaf wird häufig schlechter. Vielleicht gibt es Hitzewallungen oder körperliche Beschwerden. Kinder sind in der Pubertät oder ziehen aus. Eltern werden älter und benötigen Unterstützung. Im Beruf tragen wir Verantwortung. Dazu kommen Partnerschaft, Mental Load, Haushalt und all die kleinen organisatorischen Dinge des Alltags.
Und mittendrin steht vielleicht noch der eigene Anspruch: „Ich müsste das doch schaffen.“
Chronischer Stress und Schlafmangel können ihrerseits Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und emotionale Regulation beeinflussen.
Deshalb ist die Frage „Ist das jetzt ADHS, Stress oder sind es die Wechseljahre?“ zwar verständlich, aber nicht immer eindeutig zu beantworten. Unser Körper und unser Nervensystem erleben diese Belastungen schließlich nicht fein säuberlich voneinander getrennt.
Unser System trägt die Summe.
Vielleicht war meine vergessene Pralinenschachtel deshalb gar nicht das eigentliche Problem. Vielleicht war sie einfach ein kleiner Moment, in dem sichtbar wurde, wie viel mein System gerade gleichzeitig hält.
In meiner Masterclass habe ich dieses Zusammenspiel mit Stühlen und verschiedenen Belastungen sichtbar gemacht. Und irgendwann war dieser Stuhl ziemlich voll. Jetzt könnten wir die nächste To-do-Liste schreiben: Besser schlafen. Mehr Sport. Gesünder essen. Weniger Stress. Besser planen. Mehr Pausen.
Aber genau das möchte ich nicht. Denn wenn ein System ohnehin schon sehr viel trägt, ist eine weitere umfangreiche To-do-Liste selten das, was als Erstes gebraucht wird.
Ich finde eine andere Frage hilfreicher:
Was können wir von diesem Stuhl wieder herunternehmen?
Vielleicht muss nicht alles im Kopf gespeichert werden. Kalender, Erinnerungen, Timer oder feste Ablageorte können entlasten. Vielleicht können wir weniger Dinge gleichzeitig machen und Reize dort reduzieren, wo es möglich ist. Und vielleicht sollten wir nicht nur unsere Zeit, sondern auch unsere Energie betrachten.
Also nicht ausschließlich fragen: „Passt das noch in meinen Kalender?“
Sondern: „Habe ich dafür gerade tatsächlich die Kapazität?“
- Vielleicht kann jemand anderes eine Aufgabe übernehmen.
- Vielleicht kann etwas warten.
- Vielleicht muss etwas gerade nicht perfekt sein.
- Nicht, um weniger aus sich zu machen.
- Sondern um mit den Ressourcen zu arbeiten, die gerade tatsächlich vorhanden sind.
Wenn heute 50 Prozent gehen, ist ein 100-Prozent-Plan kein guter Plan
Wir richten unsere Pläne häufig an der Version von uns aus, die optimal ausgeschlafen, konzentriert, belastbar und motiviert ist. Nur ist diese Version nicht jeden Tag verfügbar.
Gesundheitsförderung darf deshalb auch bedeuten, mit der Kapazität zu arbeiten, die heute tatsächlich vorhanden ist. Das bedeutet nicht, körperliche oder psychische Beschwerden einfach hinzunehmen. Neu auftretende, anhaltende oder belastende Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden. Und auch ein Verdacht auf ADHS gehört in die Hände entsprechend qualifizierter Fachpersonen.
Aber parallel dazu können wir aufhören, jede Schwierigkeit sofort als persönliches Versagen zu interpretieren.
Am Ende meiner Masterclass habe ich die Frauen deshalb nicht gefragt: „Was werden Sie ab morgen besser machen?“ Ich habe sie gefragt:
„Was würde Ihr Leben gerade 10 Prozent leichter machen?“
- Nicht 100 Prozent, keine komplette Veränderung.
- Keine zehn neuen Gewohnheiten, nur zehn Prozent.
- Vielleicht ist es eine Aufgabe, die Sie abgeben.
- Eine Erinnerung, die nicht mehr Ihr Kopf übernehmen muss.
- Eine große Aufgabe, die Sie in einen kleinen ersten Schritt zerlegen.
- Eine Verabredung, die Sie absagen.
- Ein Termin, um Beschwerden medizinisch abklären zu lassen.
- Eine Pause oder die Entscheidung, dass etwas heute einfach gut genug sein darf.
Denn vielleicht lautet die entscheidende Frage in dieser Lebensphase gar nicht: „Warum funktioniere ich nicht mehr so wie früher?“ besser gefragt: „Was braucht mein System unter den Bedingungen, die heute da sind?“
Und vielleicht beginnt genau dort Entlastung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung. Wenn Beschwerden neu auftreten, anhalten oder deutlich belasten oder wenn Sie den Verdacht auf ADHS haben, lassen Sie diese bitte fachlich abklären.